生き様200. 白栁が実践している瞑想法と呼吸法
祝・連載200回目！！
エンジニアライフに投稿したコラムが、通算200本になりました。
記事のまとめなど、ナンバリングしていない記事もありますので、投稿記事数であれば既に200本を超えています。
2019年9月5日にはじめてのコラムを投稿しました。
前回も触れていますが、もうすぐ４周年です。
飾らない等身大のエンジニアの生活を書いて４周年。
感慨深いものがあるとともに、次は５周年に向けて継続していきたいと思います。
偶に休憩ははさみますけどね。
マインドフルネス、してますか？
皆さんは、マインドフルネスについて知っていますか？
心を落ち着けて、現在起こっていることに向き合うプロセスです。
その第一段階として、自分の状態を常に「普通」に保つことが求められます。
これは、常に「普段通りの自分」を維持できる様にすることで、怒りや悲しみ、パニックに襲われたときに失われがちな思考力・判断力をキープしよう、ということだと理解しています。
その為に用いられる手段が【瞑想】です。
今回は、その瞑想について、普段白栁が行っている方法を紹介します。
その前段として、呼吸法についても紹介していきます。
もちろん、オカルトやスピリチュアルな話はありません。
全て身体で体験・再現できることだけです。
安心して下さい。
まず【呼吸】を整える
呼吸の方法に「胸式呼吸」と「腹式呼吸」があるのは既知の事柄でしょう。
どちらも「肺に空気を取り込む」というプロセスは変わりません。
しかし、それぞれに特徴を持っています。
胸（胸骨）を膨らませて、大量の空気を取り込むことができるのが「胸式呼吸」です。
胸骨を膨らませますので、胸や肩が大きく動いたり、お腹が凹むのが見た目の特徴です。
マラソンや水泳など有酸素運動を行うときには、この呼吸の方法を使用します。
多くの人が普段行っている呼吸の方法は「胸式呼吸」です。
お腹（横隔膜）を膨らませて、力強く空気を送ることができるのが「腹式呼吸」です。
横隔膜を膨らませていますので、お腹が出ますが余り目立ちません。
大きく声をだす歌唱や、管楽器の演奏にはこの呼吸の方法を使います。
実は咳やくしゃみも腹式呼吸ですし、寝ているときに複式呼吸になるのは、その筋では有名な話です。
瞑想のときに利用するのは「腹式呼吸」です。
身体が大きく動かないので、心を落ち着けて深く集中するのに適しています。
とはいえ、瞑想の為に胸式呼吸が役に立たないか？というとそうではありません。
強いショックを受けて大きく心が乱れた時は、大体呼吸も乱れています。
息が荒くなったり、逆に細くなったり。人や場面によりそれぞれです。
「心臓がドキドキする」なんていうのも、その一例です。
そういう時には、胸で大きく生きを吸って吐くことを２～３回繰り返しましょう。
深呼吸です。ラジオ体操のやり方が分かりやすいでしょうか。
もちろん、腕を大きく上げるのも良いやり方です。
深呼吸には、緊張を和らげる効果もあります。
少し上を向いて大きく息を吸うだけでも効果があります。
是非試して見て下さい。
こうして息が整って初めて、瞑想を行う準備ができたことになります。
いよいよ【瞑想】へ
呼吸がある程度整ったら瞑想をしましょう。
「整った」の基準は、およそ「通常時の呼吸と同じリズムになったら」です。
では、【無】を目指して瞑想して下さい。
……といって、簡単にできたら苦労はしません。
そのやり方について、丁寧に解説していきます。
まずは姿勢です。
よくある、座禅を組む必要はありません。正座も不要です。
立って行うなら、肩幅に足を開いて全身を適度に脱力した「自然体」が良いでしょう。
椅子に座っている場合は、浅く腰を掛けて背筋を伸ばしましょう。
どちらも頭は正面です。気道を潰さない程度であれば、うつむいても構いません。
手は腕組みさえしていなければ比較的自由です。
膝に置いても良いですし、体側に沿わせても良いでしょう。
肘を少し外側に向けると、呼吸がしやすいです。
そうしたら、集中しやすいように軽く目を閉じましょう。
どうしても音が気になる人は耳栓をしても良いでしょう。
逆に、多少のノイズ音があった方が集中できる人もいます。
ゆっくりと腹式呼吸です。
呼吸を鼻から吸って、口から吐いていきましょう。
「４つ数える間で吸って、また４つ数える間に吐く」
体育の時間に準備体操で使ったリズムが馴染みやすいかもしれません。
苦しくない程度にゆっくり吸って、ゆっくり吐いて下さい。
そうしてリズミカルに呼吸をすることに意識を集中していると、自然と頭の中が呼吸のことだけになっていきます。
おめでとうございます。これで浅い瞑想状態に入ることができました！
【無】と言っても、人間何も考えないなんて無理です。
それはもっと練習した高度な瞑想ができる人に任せましょう！
我々に必要なのは「雑念を払う」程度の浅い瞑想・集中で良いのです。
そういう意味では「呼吸のことだけ考える」は良い方法です。
慣れれば、ほんの短い時間でも瞑想ができます。
例えば、蛇口から適温のお湯が出てくるまでの数秒の間に。
もしくは、エレベーターのドアが閉まるまでの数秒の間に。
そんな短い時間できるようになるのです。
【瞑想】を使うタイミング
最後に、白栁がよく瞑想を使用するタイミングを紹介します。
集中力を高めたい時以外に、３つの場面を紹介します。
まず１つ目が、心が大きく揺れたときです。
日常で過ごす中で、笑い・喜び・怒り・悲しみ様々な感情に晒されます。
それは自分の内から湧き上がる感情かもしれません。
もしくは誰かから向けられた感情かもしれません。
どちらの場合でも、心が大きく揺れ動きます。
そういう時に、普段の自分を取り戻すために瞑想を使用します。
次に、リラックスして頭の中身を整理したい時に使います。
タスクが積み上がった時や、困難なタスクに直面した時などです。
そういう時には大体、頭の中はパニック状態になっています。
自分で行き詰まっていることが分かれば幸いですが、いつもそうは行きません。
普段から、自分の許容量を知っておくことが助けになるでしょう。
最後に紹介するのは、眠い時です。
眠気に対する究極かつ完全な対策は、寝ることです。
しかし、そうもいかない場合もあります。
そういう時に、短い瞑想を使います。
集中力が高まり、眠気を押しのけることができます。
だだし、その効果はあまり長くないことに気をつけましょう。
瞑想を使いこなす為に必要な、たった１つのこと
マインドフルネスにも繋がることですが、瞑想の方法だけを知っても意味はありません。
それを使いこなす為には、自分自身に目を向ける必要があります。
それもとても注意深く。そして継続的に。
それは、日常の自分がどうであるのかを知ることから始まります。
そして、どういう場合に自分が「日常」から外れてしまうのかを知ることです。
周りの助けを借りることも有効でしょう。
自分の知らない自身の姿を知ることは、多くの発見をもたらします。
次第に、自分の感情の起こりや流れを知ることになるでしょう。
過去を振り返り、体験や経験を整理する時間も得られるかもしれません。
それらは、自分のメンタル（心）をケアすることにも繋がります。
呼吸法や瞑想法は、スピリチュアルな神秘体験と強く結び付けられがちです。
そういう側面があるだろうことを、強くは否定しません。
しかし、必ずしもそういった性質を持つものではないと考えています。
自分の心と身体に目を向け対話する方法の１つであり、より自己を実現していく為の知恵の１つだと捉えています。
呼吸法・瞑想法をうまく活用していきましょう。
以上！