マインドフルネス瞑想でメンタルヘルスケア

ワークスタイル

» 2009/05/20

　こんにちは。

　先日、会社でフットサルがありまして。2時間の枠の中で、2ゴール決めました、2ゴール。やはりゴールを決めると楽しいですね。

　ただ、初めてフットサルをするという後輩の女性は、3ゴール決めてましたけど……。しかも、そのうちの1ゴールは、キーパー役が自分だった時っていう……あぁ運動音痴……。続々と初めての方に抜かれている（or 最初から自分の方が下手）ので、今度の日曜に行われる不定期開催の初心者講習に、予定が合えば行ってこようかなと思います。

■マインドフルネスについてまとめます

　さて、前回、ほんのちょっとだけ触れたマインドフルネスについて、10分間瞑想健康法という本を買って読んで学んだので、少しまとめてみたいと思います。

※注1：お詳しい方、間違っている箇所がありましたらコメント欄にてご指摘いただけると嬉しいです。

※注2：効果は個人差があると思うので、実践したものの効果がない、もしくは逆効果だった、などがありましても、責任は負いませんのでご了承下さい。

■マインドフルネスとは

　自分にも当てはまるところがありまして、過去に起きた出来事の恐怖や怒り、未来に起こるだろう出来事の不安というのは、思い出す度に色々と考えてしまい、それが悪循環になって、より一層落ち込んでしまうんですよね。例えば、

　「今夜は技術者交流会だ。今からもう緊張してるしすごい不安。自分は名刺交換なんてできるのだろうか。こんなに緊張するなら申し込まなければ良かったかな……。行きたくなくなってきた……」

という不安。あと

　「定期入れを落とした……。しかもクレジットカードとか家のカードキーも入っていたし。そもそも定期入れは落としやすいからカードなんて入れてたらいけないのに、何やってるんだか自分って……。本当にダメな奴だ自分って……」

という落ち込みと自分への苛立ち（実話です。後日、定期入れは発見されました）。

　しかし、そのような不安というのは、不安になっている出来事としては過去や未来の話ですが、心の中で発生したタイミングは「たった今」であるため、だったら「たった今」起こっている別のものに意識を集中させて、不安に対してなんだかんだと思考を挟まないようにする、というのが基本的なマインドフルネスの考え方です。

　不安を、他の「たった今」起きている別のことと同一に客観的に捉えられれば、その不安と向き合えて、受け入れることができる。そのようにして気持ちを楽にしようという考え方です。

■瞑想を通してトレーニング

　不安に対して、思考を加えずに客観視できるようになるために、瞑想を通じてトレーニングしましょうという方針です。瞑想といっても、目を閉じて座って……ということをしなくてもできるのが、マインドフルネス瞑想です。歩いていても、部屋掃除をしていてもできます。

　本の中で書かれていることのひとつに「食べる瞑想」というものがありました。本ではレーズンを食べる際の話が書かれていますが、別にレーズンでなくても、どんな食べ物を食べる場合でも行えます。一瞬一瞬で、「食べる」という行為に五感の意識を集中します。

• 食べ物を見たり、光に晒して見た時に、どのように見えるか
• 食べ物を触った感じが、どのようなものか
• 食べ物を触ったり噛んだりした時に、どのような音がするか
• 食べ物の匂いを嗅いだ時に、どのような匂いがするか
• 食べ物を舌で味を感じた時に、どのような味がするか

　以上のように、一瞬一瞬で意識を集中して感じながら食べるのが瞑想になるんです。ただし、感じた感覚に対して「じれったくてイライラする」などのような気持ちが浮かんできても、それには集中しないようにする（改めて食べ物へ意識を集中する）、ということです。

　別の場面でも同様に行えまして、例えば、歩いている時の瞑想としては、足の感覚に意識を集中して、足が上がっている、足が地面に着いた、といったような感覚を感じてみる、と。「体に意識を向ける」という意味では、ヨガも瞑想の効果があるそうです。

　上記の「体に意識を向ける」瞑想の他に「静座瞑想」といって、呼吸をすることに意識を集中する瞑想方法もあります。「体に意識を向ける」瞑想と「静座瞑想」の両方を行うことで、より効果があると書かれていました。それぞれの具体的なやり方については、書くと長くなってしまうので割愛させていただきます（自己流でもある程度なら問題ないとは思いますが）。興味がありましたら、ネットで検索されるか、本を読まれると良いかと思います。

　ただし、「マインドフルネス」で検索するより「ヴィパッサナー瞑想」で検索した方が、色々と情報が出てくるようです。この2つは、「科学的な話」か「宗教的な話」かが違うだけ、と説明しても大きく間違ってはいないようなので、宗教に抵抗がない方・信教上問題ない方は「ヴィパッサナー瞑想」で調べてみてください（ヴィパッサナー瞑想は、初期仏教が関わっていて、2500年の歴史があるそうです）。

■マインドフルネスの7つの基本姿勢

　具体的な方法を割愛してしまった代わりに、マインドフルネスを実践する際の7つの心得をご紹介します。以下の7つの基本姿勢をもって、マインドフルネスを実践してみてください。

1. 判断しない（不安な気持ちに対し、色々と思考を挟まない）
2. 忍耐強くなる（不安な気持ちから、逃げない）
3. 初心を忘れない（一瞬一瞬で感じた感覚は、初めて受けた感覚であるかのように心を開く）
4. 自分を信じる（不安な気持ちは、「自分そのものだ」と思わない）
5. 努力しない（不安な気持ちに対し、何かをしようと思わない）
6. 受け入れる（不安な気持ちを、あるがままに受け止める）
7. とらわれない（自分の気持ちや慣習に、固執しない）

　行いはじめた頃は、なかなか難しいといったようなことが書かれていましたが、子供の頃から、ボーっとしながら青空の中で流れていく雲を見ていたりするのが好きだったので、結構すんなり実践できているように思います。

　メンタルヘルス関連の話は、個人的に興味深く、セルフケアの話を中心に色々と学んできました。その割には、そのことを忘れて深く落ちこむことも多いので、次回以降も、自分自身が復習することを目的に、メンタルヘルスケアの話題を書いていこうかなと考えています。